3 loại vitamin và dưỡng chất giúp tăng cường trí nhớ

Một số vitamin giúp tăng cường trí nhớ và dưỡng chất thiết yếu giúp tăng cường chức năng não, cải thiện trí nhớ và phòng ngừa bệnh Alzheimer.

• Công dụng của việc rửa mặt bằng nước vo gạo là gì?
• Tại sao người mắc tăng huyết áp nên tránh ăn mặn?
• Nguyên liệu để làm bột ngọt là gì?

Giảng viên trường Cao đẳng Y Dược TPHCM trường Cao đẳng Y Dược Pasteur chia sẻ cụ thể gồm:

1. Axit béo Omega-3

Axit béo omega-3, đặc biệt là DHA (axit docosahexaenoic), đóng vai trò thiết yếu trong hoạt động của não, giúp hình thành tế bào thần kinh, hỗ trợ truyền tín hiệu và giảm viêm – yếu tố liên quan đến suy giảm nhận thức và mất trí nhớ.

Nghiên cứu năm 2022 cho thấy, bổ sung omega-3 giúp cải thiện khả năng học tập, trí nhớ, sức khỏe nhận thức và tăng lưu lượng máu lên não.

– Liều lượng khuyến nghị:

• 250–500 mg EPA (axit eicosapentaenoic) và DHA/ngày để duy trì chức năng não tối ưu.
• Với người gặp vấn đề về nhận thức, liều lên đến 1.000 mg/ngày có thể mang lại lợi ích.

– Thực phẩm giàu omega-3:

• Cá béo như cá hồi, cá mòi, cá ngừ.
• Quả óc chó, hạt chia.
• Hạt lanh, hạt cây gai dầu.

2. Vitamin nhóm B

Các vitamin nhóm B, đặc biệt là B6, B9 (folate) và B12, có vai trò quan trọng trong hoạt động của não. Chúng giúp kiểm soát nồng độ homocysteine – một axit amin liên quan đến suy giảm nhận thức khi dư thừa. Ngoài ra, vitamin B còn tham gia vào quá trình sản xuất chất dẫn truyền thần kinh, ảnh hưởng đến trí nhớ, tâm trạng và tư duy.

Nghiên cứu năm 2012 cho thấy, thiếu hụt vitamin B12 có thể làm chậm quá trình xử lý thông tin và suy giảm trí nhớ.

– Liều lượng khuyến nghị:

• Vitamin B6: 1,3–2 mg/ngày (có trong gia cầm, chuối, khoai tây).
• Folate (B9): 400 mcg/ngày (có trong rau bina, đậu lăng, cam).
• Vitamin B12: 2,4 mcg/ngày (có trong trứng, sữa, ngũ cốc tăng cường).

– Thực phẩm giàu vitamin B:

• Rau xanh như rau bina.
• Trứng và các sản phẩm từ sữa.
• Cá, thịt nạc.
• Sữa thực vật tăng cường dành cho người ăn chay.

3. Chất chống oxy hóa

Các chất chống oxy hóa, đặc biệt là vitamin C, vitamin E và flavonoid, giúp bảo vệ tế bào não khỏi tác động của stress oxy hóa – yếu tố thúc đẩy lão hóa và suy giảm trí nhớ. Chúng cũng hỗ trợ lưu thông máu đến não, đảm bảo cung cấp đủ oxy và dưỡng chất để duy trì chức năng não bộ. Theo DSCK1 giảng viên Cao đẳng dược tphcm – cho biết thông tin cụ thể:

– Liều lượng khuyến nghị:

• Vitamin C: 75–90 mg/ngày (người hút thuốc cần nhiều hơn).
• Vitamin E: 15 mg/ngày.
• Flavonoid: Không có mức khuyến nghị cụ thể, nhưng nên ăn đa dạng trái cây và rau nhiều màu sắc.

– Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa:

• Quả mọng như việt quất, dâu tây, mâm xôi.
• Sôcôla đen (từ 70% ca cao trở lên).
• Trái cây họ cam quýt như cam, bưởi.
• Các loại hạt như hạnh nhân, hạt hướng dương.

4. Tập thể thao, luyện tập trí não có thể giúp tăng cường trí nhớ

Tập thể dục có thể giúp tăng cường trí nhớ và làm chậm tiến trình suy giảm nhận thức, bao gồm bệnh Alzheimer. Theo dược sĩ tư vấn dưới đây là một số bài tập hiệu quả:

4.1 Bài tập thể chất giúp cải thiện trí nhớ

Aerobic (Cardio): Các bài tập như đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, đạp xe giúp tăng cường lưu thông máu lên não, kích thích sản xuất BDNF – một protein quan trọng cho trí nhớ.

Tập kháng lực: Tập tạ nhẹ, squat, plank giúp cải thiện chức năng nhận thức và tăng cường sức mạnh cơ bắp, hỗ trợ tuần hoàn máu tốt hơn.

Yoga và thiền: Hít thở sâu, các tư thế như chiến binh, cây cầu giúp giảm căng thẳng, cải thiện sự tập trung và trí nhớ.

4.2. Bài tập não giúp phòng ngừa Alzheimer

Trò chơi trí tuệ: Sudoku, giải ô chữ, chơi cờ vua/cờ tướng giúp rèn luyện trí não.

Học kỹ năng mới: Học ngoại ngữ, chơi nhạc cụ hoặc vẽ tranh kích thích sự liên kết của các tế bào thần kinh.

Nghe và chơi nhạc: Âm nhạc giúp kích thích nhiều vùng não, cải thiện trí nhớ và cảm xúc.

Khiêu vũ: Khiêu vũ kết hợp vận động và ghi nhớ động tác, rất tốt để ngăn ngừa suy giảm nhận thức.

Duy trì thói quen tập luyện đều đặn sẽ giúp não bộ khỏe mạnh, hỗ trợ trí nhớ và giảm nguy cơ mắc Alzheimer.